چگونه خوابی راحت داشته باشیم؟
برنامهی خوابتان را تنظیم کنید
مجله‌ی آموزش ایلیاد - نداشتن یک خواب راحت باعث می‌شود که دچار مشکلات جسمی و روحی شوید. خواب خوب برای داشتن یک زندگی شاد و سالم بسیار حیاتی است. خوشبختانه راه‌هایی برای بهبود خواب وجود دارد. اگر می‌خواهید یک خواب خوب داشته باشید، باید برنامهی خواب و فضای مناسب برای خواب را تصحیح کنید. بعد از آن روال‌هایی را ایجاد کنید که در بهبود خواب شما موثر شوند.همچنین لازم است سبک زندگی خود را تغییر دهید که در داشتن یک خواب سالم و احساس شادابی در صبح، کمک می‌کند.
برنامهی خوابتان را تنظیم کنید
هر روز راس یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
عادت‌های خوابتان را طوری تعیین کنید که هر روز حتی آخر هفته مشابه باشد. بهترین راه برای این کار این است که تعیین کنید چه ساعتی برای کار یا مدرسه باید بیدار شوید و مطابق با آن ساعت خوابتان را طوری تعیین کنید که به میزان کافی وقت خواب داشته باشید.
به عنوان مثال، اگر لازم است که ساعت ۶ صبح بیدار شوید که تا ۸ در محل کارتان حاضر شوید. در این صورت، برای داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب لازم است ساعت خوابتان را بین ۹ تا ۱۱ شب تعیین کنید. اگر لازم است مدتی را در رختخواب بگذرانید تا خوابتان ببرد، می‌توانید ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا بدن‌تان برای خواب آماده شود.
از پرخوابی در آخر هفته اجتناب کنید
زیاد خوابیدن در روزهای تعطیل باعث به هم ریختن برنامهی خواب شما می‌شود. تمام تلاش‌تان را کنید که برنامهی خوابتان برای آخر هفته نیز حفظ شود. با گذشت زمان احساس راحتی خواهید یافت. برای اینکار می‌توانید در هفته‌های اول، در روزهای تعطیل، فعالیت‌های صبح‌گاهی برنامه‌ریزی کنید تا انگیزه‌ی کافی برای زود بیدار شدن داشته باشید. مثلاً با دوست یا همکارتان برنامهی پیاده‌روی اول صبح بریزید. یا مثلاً برای بهم نریختن برنامهی خوابتان، هیچ برنامه‌ای برای شب‌های آخر هفته برنامه‌ریزی نکنید.
- بسته به چرخه‌ی خواب و بیداری شما، حدود چند هفته طول می‌کشد تا برنامهی خوابتان تنظیم شود. بنابراین برنامه‌ریزی کنید که ساعت‌های خواب و بیداری‌تان به هم نریزد.
از کافی بودن ساعات خوابتان اطمینان حاصل کنید
از کافی بودن ساعات خوابتان اطمینان حاصل کنید
ساعات خواب بسته به سن فرد متفاوت است. اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، درحالی که نوجوانان به ۸ تا ۱۱ ساعت و کودکان به ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب نیاز دارند. همچنین کودکان خردسال به چرت‌زدن نیاز دارند. به عنوان مثال، کودکان ۲ ساله به ۱ تا ۲ ساعت و کودکان یک ساله به بیش از ۴ ساعت چرت‌زدن در طول روز نیاز دارند.
چرت‌زدن در طول روز را به حداقل برسانید
چرت‌زدن بیش از حد در طول روز باعث می‌شود که خواب شما مختل شود و خوابیدن در طول شب برای شما سخت‌تر شود. سعی کنید در طول روز بیدار بمانید، اگر قصد چرت‌زدن دارید بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه باشد. ممکن است اگر در طول روز چرت بزنید خسته‌تر از قبل بیدار شوید.
در طول روز فقط یک‌بار چرت بزنید. بهترین زمان برای چرت‌زدن بعدازظهر یا در حدود ۲ ساعت بعد از ناهار است. چرت‌زدن نزدیک غروب می‌تواند در برنامهی خواب شما اختلال ایجاد کند.
در طول روز فقط یک‌بار چرت بزنید. بهترین زمان برای چرت‌زدن بعدازظهر یا در حدود ۲ ساعت بعد از ناهار است. چرت‌زدن نزدیک غروب می‌تواند در برنامهی خواب شما اختلال ایجاد کند.
بعد از شام فعالیت داشته باشید
این طبیعی است که بعد از شام کمی احساس خستگی کنید و دل‌تان بخواهد روی کاناپه‌ی جلوی تلوزیون استراحت کنید. با این‌حال، بهتر است به‌جای استراحت فعالیت داشته باشید. این کار به این دلیل است که اگر بعد از شام استراحت کنید شاید دیگر نتوانید شب به راحتی بخوابید. بعد از شام به همراه دوست یا یکی از اعضای خانواده به پیاده‌روی بروید. غروب آفتاب بهترین زمان برای رفتن به پیاده‌روی است.
اگر خوابتان نمی‌برد لازم نیست در رختخواب تقلا کنید
اگرچه مهم است که روی برنامهی خوابتان پایبند باشید، ولی اگر خوابتان نمی برد خود را مجبور به خواب نکنید. به جای تقلا کردن و جابه‌جا شدن در تختخواب، از رختخواب بلند شوید و کاری که برای‌تان آرامش‌بخش است انجام دهید، مثل کتاب خواندن. هرگاه احساس خستگی کردید بخوابید. سعی کنید فعالیت‌هایی مثل بازی کردن در تلفن همراه، تماشای تلوزیون یا استفاده از کامپیوتر انجام ندهید که باعث سرحال شدن و بیدار ماندن شما شود.
ایجاد یک محیط خوب برای خواب
ایجاد یک محیط خوب برای خواب
ایجاد یک محیط خوب برای خواب
اتاق خود را تمیز نگه دارید
اگر اتاق‌تان تمیز نباشد، خوابیدن نیز برای‌تان خیلی راحت نیست. از آنجا که همه از بودن در یک محیط تمیز احساس بهتری دارند، پس چرا نباید رختخواب نیز تمیز و راحت باشد.
سعی کنید تخت‌خواب‌تان راحت باشد
یک تخت راحت می‌تواند در سریعتر خواب رفتن شما کمک کند. برای بالش‌های‌تان روکش خوب و راحت در نظر بگیرید. اگر تشک شما کهنه شده، پس آن را تعویض کنید.
به عنوان مثال ممکن است شما بخواهید روتختی‌تان را با تغییر فصل تغیر دهید. مثلاً در زمستان از پتوهای پشمی استفاده کنید و یک پتوی اصافی اضافه کنید. در تابستان می‌توانید از ملحفه‌های نخی و پنبه‌ای سبک‌تر استفاده کنید.
از کاملاً تاریک بودن اتاق‌تان اطمینان حاصل کنید
نور اتاق خواب منجر به فریب دادن مغز شما برای بیدار ماندن شما می‌شود. همه‌ی چراغ‌ها را خاموش کنید و از چراغ خواب استفاده نکنید. با استفاده از پرده یا کرکره، از ورود نور به داخل جلوگیری کنید. اگر از ساعت زنگدار استفاده می‌کنید، آن را برگردانید تا نور ساعت شما را اذیت نکند. با تلوزیون روشن نخوابید چون نور تلوزیون می‌تواند خواب شما را مختل کند. اگر در طول شب بیدار می‌شوید، یک چراغ با نور کم روشن نگه دارید.
حذف کردن سرو صدا
وجود سر و صدا می‌تواند خوابیدن شما را سخت‌تر کند. علاوه‌براین صداهای ناگهانی ممکن است باعث بیدار شدن شما شود. بهترین راه برای مقابله با سروصدا، استفاده از دستگاه نویز سفید، فن یا دستگاه تصفیه‌ی هوا برای ایجاد یک محیط صوتی سازگار و مناسب برای خواب است. همچنین می‌توانید از گوش‌بند استفاده کنید.
ترموستات را روی دمای خنک تنظیم کنید
خنک نگه داشتن اتاق به شما کمک می‌کند که راحت‌تر بخوابید، زیرا به طور طبیعی دمای بدن کاهش می‌یابد. میزان خنک بودن دمای اتاق به فرد بستگی دارد، بنابراین دمایی را انتخاب کنید که متناسب با بدن شما باشد. به طور کلی بهترین دما برای اتاق خواب بین ۱۶ تا ۲۰ درجه ی سانتی‌گراد است.
قبل ار خواب به صفحه‌ی نمایش نگاه نکنید
کارهایی که باید قبل از خوابیدن انجام داد
۱یا ۲ ساعت قبل ار خواب به صفحه‌ی نمایش نگاه نکنید
صفحه‌ی نمایش شامل تلوزیون، تلفن همراه، کامپیوتر یا هر وسیله‌ی الکترونیک دیگر است. نور این صفحه‌ها باعث بیدار ماندن و ایجاد اختلال در خواب شما می‌شود. برای مطالعه قبل از خواب، از صفحه‌های دارای نور پس‌زمینه استفاده نکنید.
حمام یا دوش آب گرم بگیرید
گرفتن دوش آب گرم به شما کمک می‌کند که بهتر بخوابید و همچنین احساس آرامش بیشتری داشته باشید. این روش می‌تواند به یک عادت روتین برای شما تبدیل شود. می‌توانید از عصاره‌های آرامش‌بخش مثل اسطوخودوس استفاده کنید.
موهای‌تان را خشک کنید
قبل از خواب و پس از دوش گرفتن مطمئن شوید که موهای‌تان کاملاً خشک شده باشد. موهای خیس نه تنها ممکن است خواب را مختل کند بلکه ممکن است منجر به سرما خوردگی شود.
از اسانس های روغنی استفاده کنید
علاوه بر استفاده از روغن در حمام، می‌توانید از اسانس‌های روغنی در اتاق خواب نیز استفاده کنید. می‌توانید اسانس‌های رقیق‌شده را در اتاق اسپری کنید و یا روی پوست‌تان اسپری کنید.
بابونه و اسطوخودوس گزینه‌های خوبی برای این کار هستند. اسطوخودوس به خاطر آرامش‌بخش بودنش شناخته شده است و به سریعتر و طولانی‌تر خوابیدن شما کمک می‌کند. همچنین بابونه یک آرامش‌بخش است که منجر به کاهش اضطراب و در نتیجه آرامش شما می‌شود.
به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید
موسیقی ملایم می‌تواند ذهن شما را آرام کند و به خواب شما کمک کند. آهنگ‌هایی را انتخاب کنید که آرامش‌بخش باشد و شما را آرام کنند نه به شما انرژی دهند.
با نور ملایم مطالعه کنید
با نور ملایم مطالعه کنید
مطالعه‌ی قبل از خواب بهترین روش برای استراحت است. بسیاری از مردم برای خواب بهتر، قبل ازخواب مطالعه می‌کنند. برای حفظ محیط مناسب برای خواب، از یک چراغ خواب یا چراغ مطالعه استفاده کنید. کتابی را انتخاب کنید که آرامش بخش باشد.
حرکات کششی یا یوگا انجام دهید
این حرکات به آرامش بدن شما و بهتر خوابیدن شما کمک می‌کنند. می‌توانید هر شب، ۳ تا ۵ حرکت کششی یا یوگا انجام دهید تا احساس آرامش کنید.
یک سرگرمی ساده که از آن لذت می‌برید، انجام دهید
مثلاً می‌توانید قبل از خواب، روی یک صندلی راحتی بافندگی کنید. هر سرگرمی که می‌خواهید انجام دهید باید اولاً آرامش‌بخش باشد و ثانیاً به صورت نشسته باشد.
مدیتیشن
مدیتیشن یک روش عالی برای آرامش ذهن قبل از خواب است. حتی یک مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای نیز می‌تواند مفید باشد، هرچند مدیتیشن بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بیشترین اثربخشی را دارد. برای این کار می‌توانید به صورت کاملاً ساده چشمان‌تان را ببندید و روی تنفس خود متمرکز شوید.
قبل از خواب نوشیدنی کافئین‌دار ننوشید
تغییر برخی از عادات
از رختخواب خود فقط برای خواب و روابط جنسی استفاده کنید
از تختخواب به عنوان محل کار یا مطالعه استفاده نکنید، زیرا مغز شما به طور خودکار می آموزد که در زمان خواب به فکر کار یا مدرسه باشد. کارهای دیگر را در مکان‌های دیگر انجام دهید. تختخواب شما فقط برای خواب است. اگر مجبورید در اتاق خواب کار کنید، به جای تخت از یک میز استفاده کنید. جدا کزدن محل خواب و کار به مغز شما کمک می‌کند تا محل خواب و کار را از هم تفکیک کند.
از بعد از ظهر از خوردن کافئین خودداری کنید
شروع روز با خوردن کافئین نه تنها بد نیست بلکه مفید نیز است، اما خوردن کافئین در بعد از ظهر اصلاً گزینه‌ی مناسبی نیست. این به این دلیل است که کافئین تا ساعت‌ها بعد از نوشیدن نیز در بدن شما باقی می‌ماند و در هنگام خواب از خوابیدن شما جلوگیری می‌کند. بنابراین بعد از ناهار نوشیدنی‌های بدون کافئین را استفاده کنید.
- اگر در بعد از ظهر به تقویت نیرو نیاز دارید، می‌توانید ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.
- هرکسی به کافئین واکنش متفاوتی نشان می‌دهد، پس بسته به بدن خود زمان نوشیدن کافئین را تعیین کنید.
قبل از خواب الکل ننوشید
هرچند الکل باعث می‌شود که احساس خواب‌آلودگی کنید ولی باعث می‌شود که خوابتان کامل نشود. این به این معنی است که هرچند الکل باعث می‌شود سریع به خواب بروید ولی در طول شب از خواب بیدار می‌شوید.
سیگار را ترک کنید
نیکوتین به عنوان یک محرک عمل می‌کند و می‌توانذ شما را بیدار نگه دارد. اگر در طول شب هوس سیگار کشیدن کردید، با نه گفتن به این عادت می‌توانید در راه داشتن یک خواب راحت قدم بگذارید.
در طول روز نور کافی دریافت کنید
این بدان معنی است که برای ناهار به پارک بروید یا در طول روز پرده‌های اتاق را باز بگذارید. مطمئن شوید که مغز شما به اندازه‌ی کافی از نور خورشید تحریک می‌شود. خورشید یک نشانه‌ی طبیعی برای مغز شماست که الان وقت بیدار شدن است.
حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید
ورزش می‌تواند ساعات خواب شما را طولانی‌تر و بدن تان را برای خواب عمیق‌تر آماده کند. حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید که می‌توانید این زمان را به زمان‌های کمتر ولی دفعات بیشتر تقسیم کنید. مثلاً می‌توانید روزانه ۳ بار ورزش ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید.
- سعی کنید ورزش‌های شدید تا متوسط را در اوایل روز و ورزش‌های سبک تر را در پایان روز انجام دهید و ورزش‌هایی مثل یوگا برای قبل از خواب مناسب است.
شام سبک بخورید
شام سبک بخورید
احساس گرسنگی یا سنگینی معده در هنگام خواب، می‌تواند خواب شما را مختل کند، بنابراین به اندازه غذا بخورید. ساعت شام خوردن را حوالی بعدازظهر، حدود ساعت ۶ تنظیم کنید.
- می‌توانید یک میان وعده‌ی سبک مثل غلات، ماست یا موز در اواخر شب داشته باشید.
مصرف قند و کربوهیدرات را محدود کنید
قند و کربوهیدرات می‌تواند باعث بالا و پایین شدن قند خون شما شود که این بر میزان انرژی و گرسنگی شما می‌تواند موثر باشد. علاوه‌براین باعث می‌شوند که خوابیدن و بیدار شدن برای شما دشوار شود. لازم نیست که از کربوهیدرات دست بکشید، فقط کافی است دوز آن را کم کنید. مثلاً به‌جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
از مکمل منیزیم استفاده کنید
منیزم می‌تواند در طولانی‌شدن مدت خواب و استراحت کمک کند. قبل از خواب بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم مصرف کنید. قبل از مصرف هرگونه مکمل حتماً با پزشک مشورت کنید، بخصوص اگر از داروها یا مکمل‌های دیگری استفاده می‌کنید.
مکمل ملاتونین را به عنوان راه حل موقت درنظر بگیرید
بدن شما به طور طبیعی برای ایجاد خواب ملاتونین تولید می‌کند. مصرف مکمل ملاتونین می‌تواند به شما در راحت‌تر خوابیدن کمک کند. با این حال بهتر است فقط زمان‌هایی که واقعاً به آن احتیاج دارید مصرف کنید، مثل زمان‌هایی که خوابتان بسیار نامنظم شده است، در شیفت کاری هستید یا تلاش می‌کنید که ساعت‌ها بخوابید. توجه داشته باشید که استفاده‌ی طولانی مدت می‌تواند بدن شما را به مکمل وابسته کند و جلوی ساخت ملاتونین طبیعی بدن را بگیرد.
- فقط ملاتونین را با مشورت پزشک مصرف کنید.
- ملاتونین را فقط برای یک دوره‌ی کوتاه مصرف کنید.
استرس خود را مدیریت کنید
متاسفانه استرس بخشی از زندگی است و می‌تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند. مقابله با استرس می‌تواند مشکل را حل کند.
خوشبختانه چندین روش برای آرامش وجود دارد، این روش‌ها عبارتند از:
• ورزش یوگا
• یک سرگرمی آرامش‌بخش
• تمرینات تنفسی
• پیاده‌روی در طبیعت
• دوش آب گرم
• مطالعه
• و پزشک مشاور
مجله‌ی آموزش ایلیاد